نصائح و ارشادات للاحتفاظ بالعناصر الغذائية للأطعمة1.. الحرص على شراء الاغذية الطازجة مثل الفواكه و الخضروات حسب الحاجة يوميا .2.. الاستعاضة بالأغذية الطازجة عند توفرها بدلا من الأغذية المثلجة والمحفوظة .3.. تناول ما يمكن تناوله من الخضار والفواكه بحالته الطازجةمن خلال الاستهلاك المباشر ومن خلال السلطات بقدر الإمكان .4.. عدم حفظ وتخزين المواد الغذائية ( فيما عدا الأطعمة الجافة المعدة للحفظ)لأكثر من عدة أيام .5.. يجب عدم نقع الخضار و الفواكه في الماء لمدة طويلة أثنا غسلها ، بل يجب غسل المنتجات الغذائية بأقصر فترة زمنية وبأقل كمية من الماء.6.. تجنب تقشير الخضار والفواكه ما أمكن .7.. اللجوء إلى الطبخ بدون ماء قدر الإمكان .8.. إضافة الملح عند تناول الطعام فقط وتجنب إضافته عند طبخالخضار والفواكه .9.. يجب الاحتفاظ بمرق الطبخة وتناولها مع المادة المطبوخة .10.. تجنب تكرار تسخين الأطعمة .11.. تناول الطعام بعد طهيه مباشرة وتجنب تحضير طبخات كبيرةلأكثر من يوم .12.. تجنب تناول منتجات الحبوب المنخولة في حال توفر بدائل غيرمنخولة عنها .13.. تقصير مدة الطهي إلى حدودها الدنيا لتقليل أثر الحرارة علىالعناصر الغذائية ولإنقاص عملية الأكسدة من خلال :أ- رفع القدور عن النار عند بدء المواد بالنضوج .ب-إحماء الأفران جيداً بصورة مسبقة وقبل وضع المواد المعدة للطهيفيها .تسخين المياه التي ستستعمل في تحضير الوجبة الغذائية إلى درجةالغليان قبل إضافة المواد المعدة للطهي .14.. عدم تقطيع الخضار والفواكه قبل طهيها والاكتفاء بتقطيعهاإلى قطع كبيرة نسبياً عند اللزوم لتقليل عملية الأكسدة و ا نحلالالعناصر الذوابة بالماء .
0 أطعمة... لا تحذفها من قائمة غذائك!ثمة مأكولات غنيّة بالفيتامينات المفيدة لذا علينا تناولها بشكلٍ دائم. إليكم 10 أصناف منها تساعدكم على التمتّع بصحة سليمة وعمرٍ مديد.1الشعيرحبوب تستخدم لإعداد الخبز. تُظهر الأبحاث أنه مصدر غني بالفيتامين E ويحتوي على كميات كبيرة من ألياف قابلة للذوبان، ويساعد بالتالي في خفض مستوى الكوليستيرول تماماً كما الشوفان. تناولهأضيفي 30 في المئة من دقيق الشعير إلى دقيق القمح عند إعداد الخبز كي تزيد حلاوة الشعير، من دون التأثير في نوعية العجينة. 2السمكمصدر غني بالمعادن بما في ذلك الحديد، الماغنيزيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الزينك، والنحاس، والمنغانيز فضلاً عن الفيتامينات B. يشار إلى أن الأسماك الدهنية من أفضل مصادر دهون أوميغا 3 الأساسية الغنية بمنافع صحية كثيرة.تناوله• أمزجي سمك السلمون، والاسقمري والبلشار المعلب في السلطة والمعكرونة أو كصلصة للبطاطس المخبوزة. • إدهني سمك السردين المهروس على قطعة من الخبز، وقدّميها كوجبة خفيفة.• يعتبر سمك ذكر السلمون خلال موسم التزاوج طبقاً صحياً. 3السلق المضلعمن الخضار الخضراء الداكنة التي تبدو غير شهية نظراً إلى صعوبة مضغها. السلق غني بالبيتا كاروتين والحديد والفولات، يحتوي على مواد كيماوية نباتية غير متوافرة في غيره من الخضار، وعلى كميات كبيرة من البوليفينول الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة. أظهرت الأبحاث أن الصباغ فيه يتجمع في الشبكية ويمتص إشعاعات الضوء القصيرة الموجات التي قد تضر بالبصر.تناولهأسلقي السلق أو اقليه قليلاً إلى أن تذبل أوراقه وتصبح سيقانه طرية، ثم قدّميه كطبق جانبي أو كطبقة تضعين عليها السمك المقلي أو اللحم المشوي. 4القرفةتُستخلص من لحاء أشجار الغار، فتلفّ عيدانها وتكبس وتجفف. تعتبر من بهارات الخَبز الأكثر شهرةً، وبمثابة مضاد قوي للأكسدة: ثلث ملعقة صغيرة من القرفة تعادل قدرة نصف كوب من التوت على مقاومة الأكسدة. تظهر الدراسات بأنها تحتوي على مكوّن ناشط يساعد في تثبيت استقرار مستوى السكر في الدم وخفض مستوى الكوليستيرول. تناولهاأضيفي القرفة إلى الفاكهة المسلوقة والكعك والبسكويت أو إلى أطباق الدجاج أو الباذنجان لإضفاء مذاق شرق أوسطي شهي الى أطباقك.5البقلةتعتبر من المكونات المفضّلة في السلطة. كانت بمثابة علاج عشبي في القرن السابع عشر وهي من الأطعمة السيئة الصيت التي يحسبها كثيرون من الأعشاب الضارة المزعجة.البقلة من أكثر المصادر غنى بدهون أوميغا 3. تحتوي أكثر بعشرين ضعفاً من أي فاكهة أو خضار على الميلاتونين، وهو مضاد للأكسدة يساعد في منع تطور السرطان (وكذلك موازنة دورات الاستيقاظ والنوم).تناولهاتستخدم أوراق البقلة الكثيرة العصارة والتي لها مذاق بطعم الليمون الحامض، كبديل أو مرافق للخس في السلطة فضلاً عن الثوم، والبقدونس، وقليل من زيت الزيتون، أو تطبخ كما السبانخ. 6العدسيستخدم العدس الأصفر، الأحمر، أو الأسود كطبق جانبي عند إعداد أطباق بالكاري. وهو غني بالمواد المضادة للأكسدة، إذ أن نصف فنجان منه يعادل أربعة فناجين من البروكولي. كذلك، يحتوي على الاستيرول الذي يخفض نسبة الكوليستيرول. تناولهيخزن العدس لفترة طويلة، ويسهل إعداده، ويعتبر من أقل مصادر البروتين ثمناً. بخلاف الحبوب الأخرى، ما من ضرورة لنقعه في الماء قبل الطبخ. يكفي غسله بماء بارد، ثم سلقه في الماء أو الحساء، وإضافة الكركم والزنــجبيــــــــــــل وتناوله مع الرز والخبز.7الشمندرالشمندر الصحي هو ذلك الطازج وليس المخلل في مرطبانات. يعتبر من أفضل مصادر الفولات والبيتايين. تساهم هاتان المادتان في خفض مستويات مركب الهوموسيستين السام الذي يسبب الالتهاب ويضر بالشرايين ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يساعد صباغ البيتاسيانين الطبيعي في الشمندر على خفض خطر الإصابة بالسرطان. تناولهمن شأن سلق الشمندر زيادة خصائصه المضادة للأكسدة، لذا تناوله على شكل شرائح في شطيرة أو ابرشه في سلطة مع زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض.8عصير الرمانعصير الرمان شراب شائع في الشرق الأوسط. اكتشف الباحثون أن شرب نحو 57 غراماً منه يومياً على مدى عام يخفض ضغط الدم بنسبة 21 في المئة ويحسّن تدفق الأخير. بينت الدراسات أن مواد كيماوية فيه تساعد في إبطاء نمو سرطان غدّة المثانة وحتى في القضاء على الخلايا السرطانية. كذلك تبين أنه يحتوي على كميات أكبر بكثير من المواد المضادة للأكسدة مقارنةً بالشاي الأخضر وشراب العنبية. لذا ينصح بإدراجه في نظام غذائي صحي.شربهقدّميه الى عائلتك على رغم أن البعض قد ينفر من مذاقه لأنه أشبه بطعم الدواء.9بذور اليقطينقيمتها الغذائية أهم من اليقطين الموسمي لأنها غنية بدهون أوميغا 3 و6 الأساسية، فضلاً عن الزينك والفيتامين E، وتعتبر من أفضل مصادر الماغنيزيوم الذي يساعد في الاسترخاء وخفض ضغط الدم. تناولهاإفصل البزور عن اليقطين وتناولها نيئة أو اغلها لمدة عشر دقائق، حمّصها بزيت الزيتون وأضِفها إلى السلطة أو الخضار المقلية بشكل خفيف. لكن حذاري من تناولها كثيراً لأنها غنية بالدهون، لذا اكتفِ بتناول حفنة صغيرة منها من وقت إلى آخر. 10الأليافتشكل جزءاً من الحبوب والخضار والبقول، لذا يجب استهلاك ما مقداره 25 غراماً يومياً. تظهر الأبحاث أن متوسط استهلاكها يبلغ 13 غراماً يومياً، مع الإشارة إلى أن كثيرين لا يتناولون ما يكفي من الألياف للحفاظ على صحتهم. تلفت هذه الأبحاث إلى أن مزيداً من النساء يتبعن نظاماً غذائياً خالياً من الألياف مقارنةً بالرجال.الألياف من المواد المغذية الصحية. يساعد النظام الغذائي الغني بها في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز جهاز المناعة، ويقلّل من احتمالات الإصابة بسرطان الأمعاء والثدي وبداء السكري. تسهل الألياف خسارة الوزن أكثر بثلاثة أضعاف لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالألياف ويحتوي على قليل من الدهون، مقارنةً بالنظام الغذائي الذي يعتمد على خفض كمية الدهون المستهلكة. كذلك تحسّن الألياف عملية الهضم والحالة النفسية وتعزز الطاقة.تناولهاليس من الصعب إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. إبدأ يومك بحفنة من نخالة الألياف أو تناول الخبز الأبيض الكامل الحبوب
0 أطعمة... لا تحذفها من قائمة غذائك!ثمة مأكولات غنيّة بالفيتامينات المفيدة لذا علينا تناولها بشكلٍ دائم. إليكم 10 أصناف منها تساعدكم على التمتّع بصحة سليمة وعمرٍ مديد.1الشعيرحبوب تستخدم لإعداد الخبز. تُظهر الأبحاث أنه مصدر غني بالفيتامين E ويحتوي على كميات كبيرة من ألياف قابلة للذوبان، ويساعد بالتالي في خفض مستوى الكوليستيرول تماماً كما الشوفان. تناولهأضيفي 30 في المئة من دقيق الشعير إلى دقيق القمح عند إعداد الخبز كي تزيد حلاوة الشعير، من دون التأثير في نوعية العجينة. 2السمكمصدر غني بالمعادن بما في ذلك الحديد، الماغنيزيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الزينك، والنحاس، والمنغانيز فضلاً عن الفيتامينات B. يشار إلى أن الأسماك الدهنية من أفضل مصادر دهون أوميغا 3 الأساسية الغنية بمنافع صحية كثيرة.تناوله• أمزجي سمك السلمون، والاسقمري والبلشار المعلب في السلطة والمعكرونة أو كصلصة للبطاطس المخبوزة. • إدهني سمك السردين المهروس على قطعة من الخبز، وقدّميها كوجبة خفيفة.• يعتبر سمك ذكر السلمون خلال موسم التزاوج طبقاً صحياً. 3السلق المضلعمن الخضار الخضراء الداكنة التي تبدو غير شهية نظراً إلى صعوبة مضغها. السلق غني بالبيتا كاروتين والحديد والفولات، يحتوي على مواد كيماوية نباتية غير متوافرة في غيره من الخضار، وعلى كميات كبيرة من البوليفينول الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة. أظهرت الأبحاث أن الصباغ فيه يتجمع في الشبكية ويمتص إشعاعات الضوء القصيرة الموجات التي قد تضر بالبصر.تناولهأسلقي السلق أو اقليه قليلاً إلى أن تذبل أوراقه وتصبح سيقانه طرية، ثم قدّميه كطبق جانبي أو كطبقة تضعين عليها السمك المقلي أو اللحم المشوي. 4القرفةتُستخلص من لحاء أشجار الغار، فتلفّ عيدانها وتكبس وتجفف. تعتبر من بهارات الخَبز الأكثر شهرةً، وبمثابة مضاد قوي للأكسدة: ثلث ملعقة صغيرة من القرفة تعادل قدرة نصف كوب من التوت على مقاومة الأكسدة. تظهر الدراسات بأنها تحتوي على مكوّن ناشط يساعد في تثبيت استقرار مستوى السكر في الدم وخفض مستوى الكوليستيرول. تناولهاأضيفي القرفة إلى الفاكهة المسلوقة والكعك والبسكويت أو إلى أطباق الدجاج أو الباذنجان لإضفاء مذاق شرق أوسطي شهي الى أطباقك.5البقلةتعتبر من المكونات المفضّلة في السلطة. كانت بمثابة علاج عشبي في القرن السابع عشر وهي من الأطعمة السيئة الصيت التي يحسبها كثيرون من الأعشاب الضارة المزعجة.البقلة من أكثر المصادر غنى بدهون أوميغا 3. تحتوي أكثر بعشرين ضعفاً من أي فاكهة أو خضار على الميلاتونين، وهو مضاد للأكسدة يساعد في منع تطور السرطان (وكذلك موازنة دورات الاستيقاظ والنوم).تناولهاتستخدم أوراق البقلة الكثيرة العصارة والتي لها مذاق بطعم الليمون الحامض، كبديل أو مرافق للخس في السلطة فضلاً عن الثوم، والبقدونس، وقليل من زيت الزيتون، أو تطبخ كما السبانخ. 6العدسيستخدم العدس الأصفر، الأحمر، أو الأسود كطبق جانبي عند إعداد أطباق بالكاري. وهو غني بالمواد المضادة للأكسدة، إذ أن نصف فنجان منه يعادل أربعة فناجين من البروكولي. كذلك، يحتوي على الاستيرول الذي يخفض نسبة الكوليستيرول. تناولهيخزن العدس لفترة طويلة، ويسهل إعداده، ويعتبر من أقل مصادر البروتين ثمناً. بخلاف الحبوب الأخرى، ما من ضرورة لنقعه في الماء قبل الطبخ. يكفي غسله بماء بارد، ثم سلقه في الماء أو الحساء، وإضافة الكركم والزنــجبيــــــــــــل وتناوله مع الرز والخبز.7الشمندرالشمندر الصحي هو ذلك الطازج وليس المخلل في مرطبانات. يعتبر من أفضل مصادر الفولات والبيتايين. تساهم هاتان المادتان في خفض مستويات مركب الهوموسيستين السام الذي يسبب الالتهاب ويضر بالشرايين ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يساعد صباغ البيتاسيانين الطبيعي في الشمندر على خفض خطر الإصابة بالسرطان. تناولهمن شأن سلق الشمندر زيادة خصائصه المضادة للأكسدة، لذا تناوله على شكل شرائح في شطيرة أو ابرشه في سلطة مع زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض.8عصير الرمانعصير الرمان شراب شائع في الشرق الأوسط. اكتشف الباحثون أن شرب نحو 57 غراماً منه يومياً على مدى عام يخفض ضغط الدم بنسبة 21 في المئة ويحسّن تدفق الأخير. بينت الدراسات أن مواد كيماوية فيه تساعد في إبطاء نمو سرطان غدّة المثانة وحتى في القضاء على الخلايا السرطانية. كذلك تبين أنه يحتوي على كميات أكبر بكثير من المواد المضادة للأكسدة مقارنةً بالشاي الأخضر وشراب العنبية. لذا ينصح بإدراجه في نظام غذائي صحي.شربهقدّميه الى عائلتك على رغم أن البعض قد ينفر من مذاقه لأنه أشبه بطعم الدواء.9بذور اليقطينقيمتها الغذائية أهم من اليقطين الموسمي لأنها غنية بدهون أوميغا 3 و6 الأساسية، فضلاً عن الزينك والفيتامين E، وتعتبر من أفضل مصادر الماغنيزيوم الذي يساعد في الاسترخاء وخفض ضغط الدم. تناولهاإفصل البزور عن اليقطين وتناولها نيئة أو اغلها لمدة عشر دقائق، حمّصها بزيت الزيتون وأضِفها إلى السلطة أو الخضار المقلية بشكل خفيف. لكن حذاري من تناولها كثيراً لأنها غنية بالدهون، لذا اكتفِ بتناول حفنة صغيرة منها من وقت إلى آخر. 10الأليافتشكل جزءاً من الحبوب والخضار والبقول، لذا يجب استهلاك ما مقداره 25 غراماً يومياً. تظهر الأبحاث أن متوسط استهلاكها يبلغ 13 غراماً يومياً، مع الإشارة إلى أن كثيرين لا يتناولون ما يكفي من الألياف للحفاظ على صحتهم. تلفت هذه الأبحاث إلى أن مزيداً من النساء يتبعن نظاماً غذائياً خالياً من الألياف مقارنةً بالرجال.الألياف من المواد المغذية الصحية. يساعد النظام الغذائي الغني بها في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز جهاز المناعة، ويقلّل من احتمالات الإصابة بسرطان الأمعاء والثدي وبداء السكري. تسهل الألياف خسارة الوزن أكثر بثلاثة أضعاف لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالألياف ويحتوي على قليل من الدهون، مقارنةً بالنظام الغذائي الذي يعتمد على خفض كمية الدهون المستهلكة. كذلك تحسّن الألياف عملية الهضم والحالة النفسية وتعزز الطاقة.تناولهاليس من الصعب إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. إبدأ يومك بحفنة من نخالة الألياف أو تناول الخبز الأبيض الكامل الحبوب
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق
مدونه تهتم باخبار الادويه واسواق الادويه فى العالم العربى وطرق التصنيع واخبار الصيادله وشركات الادويه وطرق التسويق والاعشاب والطب البديل ارجو ان تتحول الى موسوعه adwia_adwia82@yahoo.com