السمنة وزيادة الوزن

مقدمة : تعتبر السمنة ( البدانة ) وزيادة الوزن غير المرغوب به من المشكلات الاكثر اهمية لدى الانسان المعاصر ، ليس فقط لما تسببه السمنة من مظهر خارجي للجسم ومشاكل نفسية للشخص وانما لانها تزيد من نسبة الخطورة في الاصابة بكصير من الامراض مثل : امراض القلب والشرايين ، ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع نسبة الكلسترول والدهنيات في الدم ، مرض السكري ، امراض الكليتين ، الكبد ، المفاصل ، الروماتيزم وسرطان القولون . تنشأ السمنة عند الانسان لاسباب متعدده منها : الاسباب البيئية ، ومن الاسباب البيئية تتغير الانماط الحياتية لدى الناس ، المشاكل النفسية ، العادات الغذائية غير الصحية ووسائل الحياة العصرية التي تدعوا الى الراحة وقلة الحركة . تعريف : السمنة هي زيادة غير مقبولة في كمية الدهون بالجسم تنشأ لاسباب متعددة تؤدي الى تركم الدهون على الجزء العلوي للجسم خاصة للرجال والجزء السفلي خاصة للنساء . ويمكن الاشارة الى ان الشخص مصاب بالسمنة اذا كان هناك 15% او اكثر زيادة في الوزن عن الوزن المثالي الذي تحدده الجداول المعتمدة وهناك طرق عديدة لاحتساب الوزن المثالي من ابســــــــــــــطها : 1-مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) = وزن الجسم كغم / الطول م2 حيث ان المعدل الطبيعي لمؤشر كتلة الجسم من 18.5 الى 25 .2-الوزن والطول : للنساء : طول 152 سم يقابله وزن مثالي 45 كغم ويضاف لكل 2.5 سم زيادة على الطول 2.5 كغم على الوزن . للرجال : طول 152 سم يقابله وزن 48 كغم ويضاف لكل 2.5 سم زيادة على الطول 2.8 كغم على الوزن . -للاحجام الصغيرة يطرح 10 % من الوزن .-للاحجام الكبيرة يضاف 10 % على الوزن .

كيف تستطيع التخلص من السمنة : 1-يجب ان يكون هدفك واضحا ومحددا وان يكون قرارك شخصيا وعليك التمتع بالادارة القوية والصبر والمتابعة وتلقي التشجيع المستمر حتى تستطيع تقليل وزنك .2-قم بمراعة اختصاصي التغذية لتحديد البرنام المناسب لك . 3-اجب عن الاسئلة التالية عند مراجعتك اختصاصي التغذية ( متى ، كيف ، كم تأكل ) حتى تستطيع تحديد المشكلة التي تعاني منها والتي تسبب لك الزيادة في الوزن وبالتالي تعديل اليلوك الغذائي الخاطئ .4-يتم تحديد البرنامج الغذائي المتوازن للشخص بناء على الحالة الصحية ، العمر ، الوزن ، الطول والنشاط وكذلك يتم تجديد مقدار النقص المطلوب من الوزن والمدة الزمنية اللازمة لذلك . 5-عند شعورك بالجوع بين الوجبات يمكنك تناول كمية من الخضار مثل : الخيار ، البندورة ، الخس ، الفليفلة ، الملفوف .6-عند شعورك بالعطش يمكنك تناول الماء والمشروبات غير المحتوية على السكر . 7-تقليل تناول الوجبات الدسمة بما فيها تقليل تناول الاغذية المقلية والغنية بالزيوت ، والحلويات بانواعها ، المعجنات ، المكسرات ومعلبات اللحوم . 8-لا تشاهد التلفاز او تقرأ اثناء تناولك للطعام حيث يزيد ذلك كمية الطعام الذي تتناوله دون ان تشعر .9-استعمل صحنا صغيرا واكواب صغيرة لسكب الطعام فيها او تناول المشروبات ولا تسكب في صحنك كمية كبيرة دفعة واحدة .10-لا تتسوق وانت تشعر بالجوع حيث يدفعك ذلك لشراء كمية اكبر من اغذية لا تحتاها . 11-عند تناولك للطعام خارج المنزل ابحث عن العبارات التالية عند اختيار الطعام ( مسلوق ، مشوي ، محضر على الفحم ، محضر بالفرن ، محضر على البخار ) وابتعد عن المقلي من الاطعمة . 12-يمكن استخدام الليمون ، الخل ، الخرول ، الكاتش اب ، لتحسين نكهة الطعام وابتعد قدر المستطاع عن الكريما ، المايونيز والزيوت والزبدة . 13-عدم الاستماع الى الاشاعات الغذائية والابتعاد عن تناول الادوية المقللة للشهية والحميات التجارية القاسية والكريمات والمساحيق وكذلك الادوية والاعشاب التي تسبب الاسهال او الاقتصار على نوع واحد من الطعام وعدم ارتداء الملابس الجلدية والاحزمة لانها كلها اساليب غير صحية في انقاص الوزن . 14-لابد من الالتزام بالتمارين الرياضية خاصة اثناء تنفيذ البرنامج الغذائي لانها تساعد على التخلص من الوزن الزائد وتقوية العضلات وتنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب ومفيدة للصحة بشكل عام . 15-ان تنظيم الوجبات وتوزيعها على مدار اليوم حسب البرنامج المحدد وعدم الغاء أي وجبة رئيسية وتناول الطعام ببطئ ومضغ الطعام جيدا والتوقف عن تناول الطعام لحظة الشعور بالشبع هي الخطوة الصحيحة نحو تكون عادات غذائية جيدة ونمط سلوك غذائي صحيح . 16-تأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية ( البروتينات ، الدهنيات ، النشويات ، الفيتامينات ، المعادن ، والماء ) التي يحتاجها الجسم من خلال احتواء برنامجك الغذائي على مجموعات الطعام الست ( الحليب ، الخبز ، الحبوب ، الفاكهة ، الخضار ، اللحوم ، الدهون ) .17-من الطرق المثلى لتخفيف الوزن بصورة طبيعية انقاص 2/1 كغم الى 1 كغم اسبوعيا بمعنى ان يقلل الشخص 500-1000 سعر حراري من احتياجاته اليومية لمدة اسبوع .18-تأكد دائما ان الالتزام ببرنامج تخفيف الوزن هو بداية الطريق من اجل صحة افضل وعادات غذائية صحيحة ولا بد من المثابرة والاستمرار وعدم توقع ارقام خيالية في نزول الوزن وكذلك عدم قياس الوزن يوميا حتى لا تتعرض للاحباط ولا بد ايضا الالتزام ببرنام غذائي ورياضي محدد من اجل الوصول الى الوزن المرغوب .19-وحدات القياس والاحجام : ·كوب يعادل ( 250 مل ) من المواد السائلة . ·ويعادل ( 200 غم ) من المواد الجافة .·4 اكواب تعادل 1 لتر . ·ملعقة كبيرة تعادل 15 غم .·ملعقة صغيرة تعادل 5 غم .·الاونسة 30 غم وتعادل ملعقتين طعام كبيرتين .·البيضة 60 غم وتعادل اونستين .·قطعة دجاج متوسطة الحجم ( صافي ) 150 غم .·رغيف خبز عادي 200 غم .·رغيف خبز صغير 90-100 غم .

عادات وممارسات غذائية غير صحيحة : 1-الاكثار من تناول الخبز والنشويات بشكل عام .2-الاكثار من تناول الزيوت والدهنيات بشكل عام وشرب الزيت البلدي وتناول كميات كبيرة منه بحجة انه بلدي ومفيد ويحرق الكلسترول ولا يحتوي على سعرات حرارية .3-الاكثار من تناول المخللات والاملاح والزيتون والمكسرات بشكل عام . 4-عدم الانتظام في تناول الخضراوات ( النيئة والمطبوخة مع الوجبات الثلاث ) وكذلك عدم تناول الحليب ومشتقاته بانتظام . 5-التركيز على نوع واحد من الاغذية في الغالب عند تناول الوجبات . 6-استخدام اللحوم ( لحم الخاروف والعجل ) مع دهنها وشحومها ، وعدم نزع جلد الدجاج عند الطهي .7-الاكثار من قلي الخضار واللحوم والدجاج .8-عدم ازالة طبقات الدهون من مرق اللحم والدجاج .9-الاكثار من تناول الحلويات الجاهزة والشعبية التي تكون غنية بالزيوت والسكريات .10-عدم تناول وجبة الفطور وعدم توزيع الوجبات بانتظام على مدار اليوم الواحد والتركيز على وجبة رئيسية في الغالب .11-الاكثار من تناول الوجبات الدسمة والحلويات في المناسبات المختلفة ( كالرحلات والاعياد ... ) 12-المجاملات الاجتماعية والتكلف في تناول الطعام على حساب الشعور بالشبع وعلى حساب صحة الشخص . 13-ربط موضوع العقاب والثواب والمكافأة بالغذاء وخاصة الاطفال . 14-تناول وبات العشاء الدسمة غالبا قبل النوم بقليل . 15-عدم بذل الجهد والرياضة ( قلة الحركة والنشاط ) .16-الافراط والاكثار من تناول الفواكه والعصائر والسكاكر والعلكة . 17-اعطاء الحامل والمرضعة كميات كبيرة من الاطعمة والحلويات بحجة كثرة فائدتها للجنين ولادرار الحليب مما يترتب على ذلك زيادة كبيرة في الوزن عند المرأة بعد الولادة ( مقولة ان الحامل والمرضع بحاجة ان تأكل عن شخصين ) 18-يظن الكثيرون انه عند وصف دواء ما على ان يؤخذ بعد الاكل وعلى معدة ممتلئة انه بحاجة لتناول كميات كبيرة من الطعام حتى يستطيع ان يأخذ العلاج .19-الاستماع الى الاشاعات الغذائية غير الصحية وتجربتها على النفس دون الرجوع الى المصادر العلمية الموثوقة .20-اطعام الاطفال كميات كبيرة من الاغذية بحجة انه افضل لهم من حيث الصحة ونظرة الوجه وغيرها .21-وضع كميات كبيرة من الغذاء على الوجبة تفوق احتياج من سيتناولها .22-تناول البيض نيئ لوحده او مع الحليب . 23-الاكثار من تناول الحلويات في فصل الشتاء وبحة انها تعطي طاقة وحرارة ودفئ .24-تناول الطعام على اوراق الجرائد . 25-عدم الاهتمام بالنظافة الشخصية وخاصة عند التعامل مع النقود وتناول الطعام مباشرة دون غسل الايدي.26-وضع الاغذية والمشروبات الساخنة في اواني بلاستيكية ( كاسات البلاستيك ) .27-اختيار الاغذية الجاهزة الملونة ( خاصة اغذية الاطفال : الشيبس ، البسكويت ، السكاكر ، العصائر ... )ارشادات لتطبيق البرنامج : ·يفضل شرب كوبين ماء + سلطات ( خيار ، بندورة ، خس ، ليمون ) قبل كل وجبة ويمكن تناولها مع وبين والوجبات . ·يسمح يوميا تاول اثنتين من التالية : ( حبة تفاح ، برتقال ، موز ، نصف كوب عصير ، 3 حبات تمر ، ملعقة كبيرة من العسل ، شرحة بطيخ ، او شمام بحجم الكف ، اجاص ، خصلة صغيرة من العنب ، حبتين تين او قطين ، ملعقة كبيرة زبيب ، او أي فاكهة بحم حبة تفاح صغيرة .·الكمية المسموح تناولها يوميا من اللحمة او السمك او الدجاج او الكفتة او الكباب .... ، مسلوقة او مشوية دون دهن وجلد ( 120 غم ) بحجم بيضتين .

برنامج تخفيف الوزن 1500 سعر حراري
وجبتي الفطور والعشاء1-ربع رغيف خبز عادي او نصف رغيف صغير او خبزة حمام او قطعتين خبز توست .2-كوب حليب ، شاي ، قهوة ، .... ( ملعقة صغيرة سكر ) .3-نوعين من المواد التالية : ·قطعة جبنة مثلثات .·حبتين فلافل .·شرحتين مرتديلا .·ملعقة صغيرة زيت + زعتر .·جبنة بيضاء او صفراء بحجم نصف البيضة .·بيضة مسلوقة او مقلية بملعقة صغيرة زيت .·ملعقة كبيرة لبنة او حمص او فول .

وجبة الغداء
اليوم
غذاء الاسبوع
اليوم
غداء الاسبوع1+2كوب ارز صيادية ، سمك مشوي ، سلطة طحينية 15+16رغيف خبز صغير ، علبة تونه صغيرة دون زيت ، سلطة طحينية3+4كوب ارز ابيض ، فاصوليا خضراء باللحمة 17+18كوب ارز ابيض ، سبانخ باللحمة5+6كوب ارز اوزي بالدجاج ، خيار باللبن ( علبة صغيرة )19+20كوب ارز كبسة بالدجاج ، علبة لبن صغيرة 7+8 ساندويش شاورما ، كوب كوكتيل 21+22ساندويش بيف برغر ، كوب عصير طبيعي 9+10كوب ارز منسف باللحمة23+24رغيف خبز صغير ، قلاية بندورة باللحمة 11+12كوب ارز بالشعيرية ، كفتة بالبندورة25+26كوب ارز ابيض ، خضار مشكله باللحمة 13+14كوب معكرونة باللحمة ، خيار باللبن ( علبة صغيرة )27+28رغيف خبز صغير ، مشاوي مشكلة جدول يبين قيمة السعرات الحرارية المصروفة كل ساعة عند ممارسة مجموعة من الانشطة المختلفة .
النشـــــــــــــــــــــاط
الســـــــــــــعرات الحراريـــــــــــــة
صعود الدرج
1200
الركض – الجري
750
كرة القدم
575
التنس
480
السباحة
350
الرقص المعتدل
300
الطبخ وحركة المنزل
275
المشي
250
الوقوف
100